Egal wie wir reisen, ob mit dem Auto oder mit dem Boot, irgendwann hat man seine 10 Rezepte, die man immer kocht. Bald wird es nicht nur fad, sondern auch ungesund. Unsere Ernährung besteht aus verschiedenen Komponenten, die ich hier genau beleuchten werde. Dir als Koch oder Köchin kommt die wichtige Aufgabe zu, deine Crew oder deine Familie gesund zu ernähren. Was die wichtigen Bestandteile sind und wie du die Gesundheit an Bord am besten hoch hältst, zeige ich dir in diesem Artikel.

eine Übersicht über die Zutaten für gesundes Leben auf einer Kreidetafel
Gesund Leben einfach gemacht

Hintergrund

Noch im 18. Jahrhundert starben auf ausgedehnten Seereisen bis zu 50 % der Schiffsbesatzungen an Bord aufgrund von Mangelerkrankungen, inbesondere dem Skorbut (= einem extremen Mangel an Vitamin C). Captain James Cook soll damals in seinen langjährigen Reisen gemalzte Keimlinge mit an Bord genommen und seither keinen Fall von dieser gefürchteten Erkrankung mehr gehabt haben. Der Zusammenhang zwischen Proviant und Wohlbefinden ist heute noch so aktuell wie früher.

Skorbut selber mag der Vergangenheit angehören, aber schleichender Vitamin C Mangel findet sich heute noch an Bord von Yachten und Wohnwagen. Der Grund hierfür findet sich im Allgemeinen in der schlechten Vitalstoffversorgung, welche auf chronischen Mangel an Frischkost zurückzuführen ist. Grünblättriges Gemüse hält sich ungekühlt in wärmeren Gefilden schlecht und oft ist der Kühlschrank oder die Kühltruhe unterdimensioniert oder voll mit alkoholischen Getränken. Leider ist auch oft Obst nur in kleinen Mengen, wenn überhaupt zu finden. Hier höre ich oft den Grund von unzureichendem Stauraum oder Unwissenheit bezüglich Lagerung und Haltbarkeit der Produkte. Wenn du dazu mehr wissen willst, lies den Artikel: Wie lagere ich Gemüse richtig?

Bewegungungsmangel

Ob nun auf einem Segelboot oder unterwegs im Auto, oft mangelt es an Bewegung. Langes sitzen belastet den Kreislauf und im weiteren das Immunsystem durch Unterbelastung. Verringerte Vitalität ist noch die harmloseste Folge, im schlimmsten Fall resultiert der Mangel in Antriebsschwäche, Schweißausbrüchen, Magengeschwüren, Kreislaufbeschwerden und mancherlei anderen starken Beschwerden.

Eine gute Lösung sind hier tägliche Strandspaziergänge, schwimmen, rudern oder Yogaübungen an Bord. Der eigenen Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Wer ein paar Anregungen dazu bietet die Seite Yoga auf Reisen. Es ist wichtig, sich in seinen täglichen Ablauf ein wenig Bewegung einzubauen und sich daran zu halten. So mache ich jeden Morgen meine Yogaübungen, ob an Deck oder auf dem Potoon der Marina oder im Nationalpark auf dem Campingplatz. Meistens gesellen sich sogar noch ein paar andere dazu.

Dann kann man nach einem langen Tag noch frisch und unternehmungslustig die neue Umgebung erkunden, anstatt nach dem Abstellen des Motors sich mit seinem Partner zu streiten um dann erschöpft in die Kissen zu sinken.

Die Säure-Base-Balance

Jeder Gärtner weiß, dass der Säuregehalt des Bodens in dem Pflanzen wachsen sollen, von äußerster Wichtigkeit ist. Alle Nährstoffe können verfügbar sein, wenn der Boden zu sauer ist, wird jede Pflanze und jeder Baum über kurz oder lang eingehen. Jede Pflanze braucht ihre spezielle Säure-Base-Bilanz oder pH-Wert genannt, um gedeihen zu können.

So weit, so klar. Aber ist dir auch bewusst, dass dein eigener Körper einen Säure-Base Wert hat, der nicht über- oder unterschritten werden sollte? Unser Blut sollte einen optimalen pH-Wert von 7,35 bis 7,45 haben. Die Skala des pH-Wertes geht von 1 bis 14, wie man in der unteren Abbildung schön erkennen kann.

ph-Wert des Blutes, optimaler Wert und range bis zum Tod angegeben

Steigt der Wert über 7,45 gilt dies als alkalisch, fällt der Wert unter 7,35 gilt dies als säurehaltig. Beides ist ungesund und führt zu Krankheitssymptomen. Fällt der pH-Wert unter 6,8 oder steigt er über 7,8 hören die Zellen unseres Körpers auf zu arbeiten und sterben. Dann stirbt der ganze Körper. Wie man sehen kann, ist der Bereich, in dem der Körper gesund ist, recht klein. Somit hat unsere Ernährung einen starken Einfluss auf den pH-Wert unseres Blutes. Somit auch auf unsere Gesundheit an Bord.

Der pH-Wert unseres Blutes und Rückenmarks wird von unserem Körper innerhalb der erforderlichen Grenzen gehalten. Dazu hat sich Mutter Natur etwas schlaues ausgedacht. Kommt es zu einem Ungleichgewicht aufgrund von Ernährung oder Stress, bedient sich der Körper aus organischen Salzen, später aus Kalzium. Kalzium findet der Körper in unseren Knochen und Zähnen. Hier kann es schnell zu Karies, Bandscheibenvorfällen, Blähungen, Osteoporose bishin zu Krebs und Herzversagen kommen. Daher ist es unbedingt wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Interessanter Weise kann man aus dem Säuregehalt einer Speise keine Rückschlüsse auf die die Auswirkung für den Stoffwechsel ziehen. Es ist der Anteil an Mineralien, Salzen und Kalium, der entscheidend ist. So wirkt paradoxer Weise eine Zitrone alkalisierend, während ein Steak für Säuerung des Körpers führt.

Nach Durchsicht der Tabelle wundert es sicher nicht mehr, dass in Ländern mit hohem Fleisch- und Zuckerkonsum auch hohe Raten an Bandscheiben- und Osteoporose-Erkrankungen zu finden sind.

Vitalstoffe

Zwischen dem, was wir heute essen und oder tun und dem, wie es uns in einigen Jahren gehen wird, besteht ein unbestrittener Zusammenhang. Es gibt unzählige Studien darüber, aber in seiner aktuell veröffentlichten Studie zum Thema “Ernährung und Gesundheit” hat R. Pietrowski klar gestellt, dass gerade die Krankheiten mit einer hohen Sterblichkeitsrate von der Ernährung stark beeinflusst werden.

Die meisten Vitalstoffe finden sich in frischem Gemüse. Das belastet nicht, bieten viele Balaststoffe und lecker sind sie auch. Schaut mal hier, wie ihr mehr Gemüse in Eure Ernährung einbauen könnt.

Auch hier gibt es aber nicht nur Gutes und nichts generell schlechtes. Wie in so vielem, macht die Menge das Gift. Es gilt, sich ausgewogen zu ernähren, um gesund zu sein und zu bleiben.

Kohlehydrate

Kohlehydrate sind Energiequellen für unsere Körper. Nehmen wir mehr zu uns, als wir verbrauchen, wird der Überschuss als Fett im Körper eingelagert. Neueste Studien zum Beispiel von R.J. Clement zeigen, dass sie nicht den Hauptbestandteil der Nahrung ausmachen müssen.

Sogar das Gegenteil ist der Fall. Clement hat nachgewiesen, dass eine kohlehydratarme Ernährung die Wirksamkeit der Chemotherapie erhöht. Auch Fastentherapien helfen dabei. Krebszellen bei Mammakarzinomen gingen bei der Ernährungsweise drastisch zurück.

Welche Kohlehydrate gibt es?

  • Zucker: Natürlicher Zucker, wie er in Honig oder ungekochten Früchten vorkommt ist leicht verdaulich und enthält Vitamine sowie wichtige Enzyme. Oder isolierten Zucker, damit ist weißer oder brauner Zucker gemeint. Schnelle Aufnahme ins Blut, macht unruhig und man fällt schnell in ein Loch hinterher. Die Heißhungerattacke lässt nicht lange auf sich warten.
  • Stärke: findet man in Kartoffeln und Getreide. Muss vom Körper in einfache Zucker umgewandelt werden
  • Zellulose oder Ballaststoffe: Vollkornprodukte und Gemüse sind Hauptträger der Ballaststoffe. Für unseren Darm absolut unentbehrlich.

Fette

Sind wesentlich besser als ihr Ruf. Nicht nur das, sie sind lebenswichtig. Da es alle möglichen Fette gibt, die einen sind gesund, die anderen nicht, hier eine kleine Übersicht:

Ungesättigte Fettsäuren sind gut. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind so richtig gut.

Warum sind Fette so wichtig?

  • Energieversorgung im Körper
  • Schutz von Organen zum Beispiel
  • sie sind am Hormonsystem beteiligt
  • und auch am Immunsystem
  • Geschmacksträger im Essen (so nebenbei: in den Produkten, wo kein Fett drin ist, wurde Zucker zugesetzt als Geschmacksträger)
  • Vitaminträger
  • Bestandteil von Zellmembranen

Wo gibt es also die guten Fette und wo die schlechten Fette?

Ich denke, ich brauche nicht zu erwähnen, dass der Burger von der Fast-Food Kette mit den Pommes nicht zu den gesunden Dingen gehört. Auch hier ist wieder wichtig, die Balance zu finden, denn wie schon Paracelsus sagte: “Die Dosis macht das Gift.”

Da ich persönlich immer den Überblick verliere, wenn es darum geht, welche Fette gut und welche schlecht sind und wo welche Fette drin sind, habe ich Euch hier mal die exklusive Übersicht gebastelt.

gesättigte Fette – eher ungesund. In kleinen Mengen konsumieren
beispiele für ungesättigte fettsäuren, lachs, bohnen, kichererbsen, chia, leinsamen, spinat, walnüsse auf einem schönen holzuntergrund
Ungesättigte Fettsäuren – super! Gerne viel davon essen
Food with natural vitamin Omega 3. Healthy food: fish, shrimp, broccoli, flax, nuts, egg, parsley. Top view. Free space for your text. On a black background.
Omega 3 oder super ungesättigte Fettsäuren – so viel wie irgend geht, sollten bis zu 2% der Nahrungskalorien ausmachen

Proteine

Proteine sind das dritte Standbein unserer Ernährung und irgendwie einer Art Trend unterworfen. Mal kann man nicht genug davon zu sich nehmen, mal möglichst wenige. Wir in Deutschland leiden nur zu einem verschwindend geringen Prozentsatz an Proteinmangel.

Wer aber jetzt viel unterwegs ist und nur begrenzte Nahrungsmittel zur Verfügung hat, sollte darauf achten in seiner Ernährung die acht essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Essentielle Aminosäuren sind die, die der Körper nicht selber bilden kann, sondern sich aus der Nahrung “zusammen bastelt”. Hier gibt es die sogenannte Proteinkombinations-Regel:

  • Getreide + Milchprodukte (Pizza)
  • Getreide + Hülsenfrüchte (Tortillas mit Bohnen)
  • Fisch + Getreide (Fisch mit Reis)
  • Gemüse + Milchprodukte (Blumenkohl mit Käse überbacken)
  • Gemüse + Nüsse/Samen (Kopfsalat mit Sprossen und Walnüssen)
  • Samen + Hülsenfrüchte (Hummus)

Ein für mich sehr faszinierendes Buch ist “The China Study” von Dr. T. Colin Campbell, erschienen in den USA in 2004. Er erhebt Statistiken an Millionen von Chinesen zum Thema: Wie wirkt sich die Ernährung auf unsere Gesundheit aus? Die Studien sind besonders aussagekräftig, da er Dörfer untersucht hat, die von der Außenwelt abgeschnitten sind. Sein Augenmerk liegt vor allem auf dem Zusammenwirken von tierischen Proteinen und Umweltgiften in Bezug auf Zivilisationskrankheiten.

Auch testete er Ratten mit dem Schimmelgift Aflatoxin in Verbindung mit dem Milchprotein Kasein. Hierbei starben alle Ratten, die mit dem Gift sowie 20% Milchprotein gefüttert wurden. Die zweite Gruppe Ratten, die mit der gleichen Menge Gift aber nur 5% Milchprotein gefüttert wurden waren nach 100 Tagen noch gesund und munter. Er schließt daraus, dass tierisches Eiweiß vom menschlichen Körper nur geringen Mengen toleriert werden kann. Dabei reden wir von ungefähr 5 % der Gesamtkalorien, was sehr wenig ist. Laut Campbell steigt das Risiko von degenerativen Erkrankungen mit der Proteinaufnahme exponential an. Dies trifft aber nicht für Proteine zu, die aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden.

Wirklich spannend wird es aber, als er nachweist, dass durch Variation der Milchproteinzufuhr die Entwicklung von Krebsvorläuferzellen beliebig angekurbelt oder herunter gefahren werden kann.